Что такое сайкл тренировка в фитнесе?

Недостаток движения и физической активности – проблема, с которой сталкиваются практически все жители больших городов. И решить эту проблему самостоятельно, зачастую, бывает очень сложно, а иногда и вовсе невозможно. К счастью, сегодня всё больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни – правильно питаются, избавляются от вредных привычек и, конечно же, посещают спортивные залы.

Еще совсем недавно даже самые современные спортивные комплексы предлагали весьма ограниченный выбор направлений для занятий. Ну а сейчас любой, кто решает заняться своей физической формой, может подобрать для себя подходящий вид тренировок: фитнес, шейпинг, аква-аэробика, табата, тайфит, zumba и т.д.

Несколько лет назад появилось еще одно очень эффективное направление - сайклинг, или, другими словами, сайкл-тренировка. И именно о нём мы более подробно расскажем в этой статье.

1. Что такое сайклинг?
2. Польза сайкл-тренировок
3. Вред и противопоказания
4. Какие мышцы работают?
5. Виды сайклинга
6. Как проходит тренировка?
7. Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?
8. Советы для новичков

Что такое сайклинг?

Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.

Для того, чтобы мотивировать и подбодрить занимающихся, во время занятия в зале включается зажигательная музыка, на большой монитор выводится изображение самых разных велотрасс или же включается интересный фильм (чаще всего на спортивную тематику).

Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.

История возникновения

Впервые занятия такого плана начал проводить ещё в 80-х годах XX века Филипп Милс – известный во всём мире фитнес-тренер, который вместе со своей женой Джеки разработал несколько программ для высокоэффективных фитнес-тренировок. Суть методики состояла в грамотной компоновке работы на велотренажере с разнообразными гимнастическими и хореографическими движениями.

Следом за ним, в 90-х, американский велосипедист Джон Голдберг, который по совместительству был ещё и любителям фитнес-тренировок, сконструировал для себя стационарный велосипед, который несколько отличался от обычного велотренажёра, но идеально подходил для активных занятий спортом дома. Кроме того, Голдберг также подготовил специальную программу тренировок, которые не ограничивались простым кручением педалей – они практически полностью имитировали реальную велогонку, в процессе которой были задействованы все группы мышц.

Несмотря на то что сайклинг – относительно молодое направление в фитнесе, за довольно короткое время оно успело завоевать массу поклонников, благодаря чему сайкл-тренировки сейчас проводятся в спортивных центрах по всей стране.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

• Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
• Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
• Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
• Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
• В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
• Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
• Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
• Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Вред и противопоказания

Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Повышенное кровяное давление.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
• Вирусные инфекционные заболевания.
• Послеоперационный период.
• Беременность.

Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.

Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.

Какие мышцы работают?

В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:

• Мышцы ягодиц
• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Мышцы внутренней поверхности бедер
• Икроножные мышцы

Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:

• Интенсивное сокращаются мышцы поясничной области и пресса.
• Нагрузка распределяется на мышцы спины.
• Хорошо прорабатываются мышцы грудной клетки.

Главная мышца нашего тела – сердечная. Во время интенсивных кардиотренировок наше сердце получает оптимальную нагрузку, благодаря чему нормализуется его работа по транспортировке крови в организме. В результате этого улучшается кровообращение, органы насыщается кислородом, нормализуется обмен веществ.

Виды сайклинга

Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:

• Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
• Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
• Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
• Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения –  положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
• Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение также выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
• Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
• Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
• Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д. При этом очень важно сохранять темп движения.

Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).

Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.

Как проходит тренировка?

На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:

1. Разминка – 3-5 минут.
2. Езда в положении стоя. При этом периодически меняется нагрузка – 10 минут.
3. Работа в технике смена положения. При этом езда может имитировать спуски и подъемы, периодически меняется темп и нагрузка – 10 минут.
4. Комбинированное упражнение. Здесь к непосредственной работе на велотренажере добавляется работа туловища – отжимания от руля, техника «прыжок», отведение таза – 7 минут.
5. Езда с нагрузкой. Здесь нагрузку можно периодически изменять, время от времени ускорять и замедлять темп езды – 10 минут.
6. Заминка. Во время заминки лучше всего использовать стандартную простую езду в комфортном темпе с минимальной нагрузкой – 3-5 минут.

Как мы уже говорили, сайкл тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа. В зависимости от общего времени тренировки меняются и длительность отдельных её этапов.

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?

Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)

Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.

Кроме того, велотренажёры гораздо более тяжёлые и громоздкие.

При этом, если ваша цель – сжечь максимум калорий, лучше всего выбрать именно тренировку на велотренажере. Если же вы хотите укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой система, слегка скорректировать фигуру – отдавайте предпочтение групповой сайкл-тренировке.

Советы для новичков

Если вы планируете в ближайшее время приступить к сайкл-тренировкам, вам стоит прислушиваться к советам и рекомендациям опытных тренеров:

• Прежде чем отправиться спортивный зал, инструкторы советуют пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, пить воду в нужных объемах, сформировать здоровый режим дня – хорошо высыпаться, регулярно отдыхать.
• Также следует запастись правильным комплектом одежды. Рекомендуется купить специальные велошорты – они помогут избежать неприятных ощущений во время тренировки (седло у спин-байка очень и жёсткое, поэтому новички с трудом переносят первые тренировки без соответствующей экипировки).
• Наедаться перед занятиями сайклингом категорически не рекомендуется. Лучше всего поесть за полтора-два часа до тренировки.
• Скорее всего, придя в тренажерный зал, вы встретите там несколько опытных спортсменов, занимающихся в интенсивном режиме. Не стоит гнаться за их результатами, изводить себя и на первых занятиях давать слишком высокую нагрузку. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из возможности вашего организма.
• Некоторые ошибочно полагают, что лёгкие виды фитнеса, такие как йога или стретчинг, помогут лучше адаптироваться к тренировкам. На самом деле излишнее растяжение или расслабление мышц не очень хорошо скажется на последующей высокоинтенсивной работе на велотренажере.

Если вы планируете купить спин-байк и заниматься сайклингом дома, опытные инструкторы настойчиво рекомендуют посетить несколько групповых сайкл-тренировок под присмотром профессионального тренера – так вы сможете выработать собственную программу и избежать ошибок, которые могут нанести непоправимый вред вашему организму.