Безопасное и эффективное снижение веса

Клюй Владимир Иванович, персональный тренер «Мастер Джим».

Большинство людей хотели бы сбросить несколько лишних килограммов, чтобы сделать свою внешность более привлекательной, улучшить здоровье и обрести уверенность в себе. Уменьшение жировых запасов особенно важно для спортсменов, если они хотят успешно соперничать с другими, поскольку излишек жира служит помехой высоким спортивным результатам. Главное, чтобы диета не превратилась для вас в навязчивую идею, и чтобы вы не «зациклились» на разных причудливых методах похудения.

Рекомендуется снижение веса на 0,5–1 кг в неделю. Более ускоренный темп похудения может привести к потере мышечной ткани и истощению запасов гликогена. Чтобы потерять 0,5 кг жира, вам нужно поставить организм в условия энергетического дефицита в 3500 ккал. То есть, если вы уменьшите число потребляемых ежедневно калорий на 500, вы потеряете за неделю 0,5 кг. Увеличив расход энергии, вы будете продолжать худеть.

Когда вы снижаете потребление калорий, основной обмен (имеется ввиду скорость метаболических процессов в состоянии покоя) в вашем организме автоматически замедляется, поскольку вы ставите его в условия голодного существования. Это означает, что для того, чтобы поддерживать вес, организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше вы сокращаете потребление калорий, тем медленнее становится основной обмен организма. Обмен может замедляться на 10–30 %. Самой лучшей стратегией было бы уменьшить число потребляемых в день калорий (примерно на 500 ккал) и оставить на прежнем уровне физическую активность или увеличить ее. Никогда не ешьте меньше, чем необходимо для поддержания основного обмена организма.

Увеличьте мышечную массу тела. Регулярные силовые тренировки значительно увеличат ваш основной обмен всего за 3 месяца. Один килограмм мускулов сжигает приблизительно 66–110 ккал в день. Таким образом, увеличение мышечной массы только на 1 кг позволит организму сжигать дополнительно 770 ккал в неделю только для поддержания жизненных функций. Регулярные тренировки увеличивают обмен в течение 6-35 часов после выполнения упражнений. Чем выше интенсивность тренировки и чем она продолжительнее, тем большего эффекта вы добьетесь. Физические упражнения компенсируют некоторое снижение мышечной массы тела, которое обычно происходит во время соблюдения диеты и которое, таким образом, вызывает небольшое снижение основного обмена. Возьмите на себя обязательства. Худейте, потому что вы сами этого хотите, а не потому что вам нужно кому-нибудь понравиться. Мотивация должна исходить изнутри. В этом вам поможет список, сформулированный и записанный на бумаге.

Установите приоритеты. Перед тем как начать следовать какой-либо программе похудения, удостоверьтесь, что вас не отвлекают другие проблемы, такие как нелады во взаимоотношениях с кем-либо или финансовые трудности. Такого рода проблемы забирают много умственной и физической энергии, обрекая вас на неудачу. Если вы недовольны другими сторонами жизни, скорее всего вы не сможете преуспевать в выполнении программы похудения.

Поставьте перед собой реальную задачу. Постарайтесь снизить вес до того уровня, когда вы почувствуете себя комфортно — до веса, который был у вас в молодости. Не стремитесь достичь того, чего никогда не было за всю вашу взрослую жизнь, или соответствовать нереальным эстетическим идеалам, принятым в обществе. Ставьте перед собой цели-минимум, например, снижение веса месяц за месяцем.

Учитесь распознавать настоящий голод. Ешьте, только когда вы голодны, но не по эмоциональным причинам или от скуки. Однако не отказывайте организму в утолении чувства голода, иначе дело кончится тем, что вы станете переедать. Учитесь прекращать есть, когда вы насытились.

Силовая тренировка помогает быстрее уменьшить жировые запасы, благодаря положительному воздействию такого рода упражнений на химический состав организма и основной обмен. По мере того, как физическая сила растет, она помогает развивать и сохранять объем нежировой массы тела (главным образом, мышечной). Важность увеличения объема нежировой массы заключается в том, что она (нежировая масса) сжигает значительное количество калорий только для поддержания существования организма — приблизительно 50 ккал в день на 454 г вашего веса тела, т.е. намного больше, чем жир. Поэтому, если вы увеличите мышечную массу тела, например, на 15,5 кг, количество калорий, которое сжигает ваш организм, возрастет на 350 ккал в течение дня.

• Отсутствие организованного режима питания;
• Еда из-за стресса или от скуки;
• Еда перед телевизором / в отсутствии общения;
• Слишком быстрое поглощение пищи;
• Потребление слишком жирных продуктов.