По материалам С. Малютина и С. Самарина и др.

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или напротив, обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания? Как полностью покрыть энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:

белки / жиры / углеводы = 25–30 % / 10–20 % / 55–60 %

Но как рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?

Рассчитывается это следующим образом:

  1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.
  2. Рассчитайте ваши энергозатраты.
  3. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
    • При малоактивном образе жизни он равен 1,4
    • При средней физической активности — 1,7
    • При очень активном образе жизни он соответствует 2
  4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность):

    Необходимая Калорийность = Основной Обмен х Коэффициент Активности, ккал.
    Более точная формула выглядит так:
    Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.
  5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

    Белок = (Необходимая Калорийность х 0,25) / 4,19, г.
    Жир = (Необходимая Калорийность х 0,15) / 9, г.
    Углеводы = (Необходимая Калорийность х 0,6) / 4,19, г.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
  • соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления
  • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе
  • использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени
  • замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров)
  • соблюдение оптимального режима питания
Гостевой визит

Гостевой визит

Предъявите карту другого фитнес-клуба и получите 100% скидки на гостевой визит.

ЗАКАЗАТЬ ГОСТЕВОЙ ВИЗИТ

Партнеры клуба