По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу — низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале и в субботу) заниматься аэробикой.

Программа тренинга для облегчения «верха» Т-типа

  • Жим гантелей, разведение с гантелями (на наклонной скамье).
  • Подъем гантелей через стороны, разведения в наклоне.
  • Тяга гантели одной рукой, тяга на верхнем блоке к груди.
  • Сгибание рук на блоке, подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
  • Отжимания от скамьи, разгибания из-за головы.

Понедельник/четверг

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример — 5–10 минут неторопливой ходьбы.

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12–15) числом повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи плюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20–30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать «низ» тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.

Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

  • Полуприседания с узкой постановкой ног.
  • Жим ногами.
  • Сгибания ног.
  • Подъем на носки, стоя.
  • Скручивания на полу.
  • Обратные скручивания, сидя.

Вторник/пятница

Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе — мышц брюшного пресса.

Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6–10) числом повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
Жим ногами с узкой постановкой ступней Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
Сгибания ног Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
Подъем на носки, стоя Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
«Скручивания» на полy 1 До 25 и более
Обратные «скручивания», сидя 1 15–20

Аэробика

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4–5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

Суббота

Цель: сжигание жира.

Аэробика

Тренируйтесь 45–60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15–20 минут каждый. Это может быть ходьба, бегущая дорожка, «лестничный тренажер», «Кроссробикс», велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про «разминку» (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Среда/воскресенье

Отдых.

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Гостевой визит

Гостевой визит

Предъявите карту другого фитнес-клуба и получите 100% скидки на гостевой визит.

ЗАКАЗАТЬ ГОСТЕВОЙ ВИЗИТ

Партнеры клуба